골밀도는 뼈의 밀도와 강도를 나타내는 중요한 지표입니다. 나이가 들수록 자연스럽게 낮아지기도 하지만, 젊은 연령층에서도 골밀도가 급격히 저하되는 경우가 많습니다. 특히 칼슘 섭취 부족, 폐경기 호르몬 변화, 그리고 운동 부족은 골밀도를 낮추는 대표적인 원인입니다. 골다공증은 특별한 증상 없이 진행되는 ‘침묵의 질병’이기 때문에, 사전에 원인을 파악하고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 골밀도가 낮아지는 세 가지 핵심 원인을 중심으로 구체적인 해결 방법을 함께 소개합니다.
① 칼슘 부족으로 인한 골밀도 저하 원인과 해결법
칼슘은 뼈를 구성하는 가장 기본적인 무기질입니다. 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하며, 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 부족 시 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 이렇게 체내 칼슘이 부족해지면 골밀도가 점차 낮아지고, 장기적으로 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 특히 한국인의 식습관은 칼슘보다 나트륨 섭취가 많은 구조로, 나트륨은 칼슘 배출을 촉진해 골밀도 감소를 가속화시킵니다.
칼슘 섭취 권장량은 성인 기준 하루 약 700~1000mg입니다. 이를 위해 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 두부, 브로콜리 등을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취하면 효과가 배가됩니다. 일광욕 또는 보충제를 통해 비타민 D 수치를 관리하는 것도 고려해 볼 필요가 있습니다. 식사 외에도 칼슘 흡수를 방해하는 커피, 탄산음료, 알코올 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
② 폐경으로 인한 호르몬 변화와 골밀도 저하
여성의 경우 폐경을 전후로 골밀도가 급격히 감소하는 경향이 있습니다. 이는 폐경기 이후 여성 호르몬인 에스트로겐이 현저히 줄어들면서 나타나는 현상으로, 에스트로겐은 뼈의 흡수와 생성을 균형 있게 조절하는 역할을 합니다. 에스트로겐이 감소하면 뼈를 파괴하는 파골세포의 활성이 증가하고, 뼈를 만드는 조골세포의 기능은 저하되어 골손실이 가속화됩니다.
특히 폐경 초기 5~10년 사이에는 골밀도가 연 2~5%씩 감소하는 것으로 알려져 있어, 이 시기에는 정기적인 골밀도 검사가 필요합니다. 폐경기 여성은 칼슘, 비타민 D 외에도 마그네슘, 비타민 K2 같은 뼈 건강에 도움이 되는 영양소를 보충해야 합니다. 필요 시 의사와 상담하여 호르몬 대체 요법(HRT)이나 골다공증 약물 처방을 고려할 수 있습니다. 이 외에도 스트레스 관리, 수면 개선, 체중 유지 등도 뼈 건강에 중요한 영향을 미칩니다.
③ 운동 부족으로 인한 골밀도 감소 원인과 해결법
운동은 뼈에 직접적인 자극을 주며, 골밀도 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 특히 체중부하 운동(걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등)은 뼈에 기계적 자극을 가해 골세포의 활동을 촉진시켜줍니다. 반면 운동량이 부족하면 뼈는 점차 약해지고, 근육량 감소와 함께 골절 위험이 증가합니다. 좌식 생활이 많고 실내 활동 위주로 생활하는 현대인일수록 운동 부족으로 인한 골밀도 저하에 노출되기 쉽습니다.
골밀도 관리를 위한 운동은 하루 30분, 주 3~5회 정도의 유산소와 근력 운동이 적절합니다. 빠르게 걷기, 스쿼트, 플랭크, 필라테스, 요가 등은 뼈와 관절에 무리가 가지 않으면서도 근육과 뼈를 동시에 자극해 줍니다. 운동을 꾸준히 하지 않으면 혈액순환도 저하되어 뼈에 영양 공급이 어려워지고, 결과적으로 골량 손실이 가속화됩니다. 따라서 작은 움직임이라도 매일 지속하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
골밀도는 시간이 지나야 눈에 보이는 결과가 나타나기 때문에 조기 예방이 무엇보다 중요합니다. 칼슘 섭취, 폐경기 관리, 규칙적인 운동은 복잡하지 않지만 실천하지 않으면 큰 결과로 돌아옵니다. 골다공증은 침묵의 질병이지만, 예방은 조용한 실천으로 가능합니다. 오늘부터 한 잔의 우유, 10분의 산책으로 미래의 뼈 건강을 지키는 실천을 시작해 보세요.